コーヒーが大好きで、毎日飲んでいるという方もいると思います。
仕事や作業中の眠気覚ましによく効くと言われていますが、じつは飲みすぎてカフェインを摂りすぎていたりしませんか？
今回は、カフェインが夜間の睡眠などにどのような影響を与える可能性があるのかをご紹介していきます。
なぜカフェインは寝つきが悪くなるのか
コーヒー、コーラなどの飲み物にはカフェインが含まれており、脳の様々な機能を高揚させて、覚醒を起こさせることが知られています。そのため、カフェインをとりすぎると不眠を引きおこすと言われています。
どれくらいのカフェインが含まれているのか
たとえば、コーヒー1杯（150ml）には約100～150mgの、玉露（150ml）に至っては150mg以上がのカフェインが含まれているものもあります。
| 種類 | カフェイン量 | 100mlあたりカフェイン量 |
| 玉露(150 ml) | 150 mg | 100 mg |
| コーヒー(エスプレッソ) (50 ml) | 140 mg | 280 mg |
| コーヒー(ドリップ)(150 ml) | 135 mg | 90 mg |
| コーヒー(インスタント)(150 ml) | 68 mg | 45 mg |
| 栄養ドリンク(100 ml) | 50 mg | 50 mg |
| コーラ(500 ml) | 50 mg | 10 mg |
| 抹茶(150 ml) | 45 mg | 30 mg |
| ココア(150 ml) | 45 mg | 30 mg |
| 紅茶(150 ml) | 30 mg | 20 mg |
| ほうじ茶(150 ml) | 30 mg | 20 mg |
| ウーロン茶(150 ml) | 30 mg | 20 mg |
| 緑茶(150 ml) | 30 mg | 20 mg |
| 玄米茶(150 ml) | 15 mg | 10 mg |
通常は、200mg以上のカフェインを摂取すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、途中で覚醒したりということがあると言われています。500mlのペットボトルの半分の量を飲むだけで、カフェインの摂取量をオーバーして睡眠に何らかの影響が出てしまう可能性があるということですね。
また、カフェインには利尿作用もあるため、夜中に尿意をもよおして中途覚醒が起きる可能性もあります。
寝る何時間前までならカフェインを摂っていいのか
カフェインの代謝には個人差がありますが、一般的には摂取後3時間前後でピークになり、7時間程度は効果が持続すると言われています。つまり、就寝直前のコーヒーではなくても夜間の睡眠に影響を及ぼす可能性があるということですね。
カフェイン入りの飲み物を飲むなら、朝や昼間のほうが睡眠への影響も少ないので適しています。
急にカフェインを摂るのを止めないこと
大量のカフェインを摂っていた人がいきなりカフェインを摂らなくなると、逆に全身に倦怠感や眠気、頭痛などの症状が発生する可能性があります。そのため、いきなりカフェインをやめるのではなくて、少しずつ減量していきましょう。
カフェインレスの飲み物を飲む
どうしても夜にコーヒーや緑茶、コーラを飲みたいときには、デカフェの製品を飲んでみてはいかがでしょうか。
デカフェ（Decaf, Decaffeinated coffee)は、通常はカフェインを加えて作る飲み物を、カフェインを入れずに作ったものを言います。カフェインレス、ディカフェ、カフェインフリーと呼ばれることもあります。
日本では特に基準がありませんが、ＥＵの基準では、99.9％以上のカフェインを除去した飲み物をデカフェと呼んでいます。
デカフェ（カフェインゼロ）のペット飲料は最近とても注目され、コーヒー豆の段階でカフェインを取り除いたものや、大手飲料メーカーからもいろいろな種類の商品が販売されています。
最後に
コーヒーが大好きで、毎日朝晩に飲んでしまうという方もいると思いますが、やはり何事もほどほどが良いですね。
どうしてもコーヒーやお茶が飲みたいという方は、デカフェ飲料を試してみてはいかがでしょうか。
