睡眠と鎮静をもたらすメラトニンの効果とは

部屋を暗くしないと眠れないという方は多いのではないでしょうか？

これは、人の体は、「明るくなると目が覚め、暗くなると眠くなる」という仕組みになっています。

今回は、睡眠と深い関連を持ち、奇跡のホルモンとも呼ばれたメラトニンについてご紹介していきます。

メラトニンとは

メラトニンは、松果体（しょうかたい）という部位から分泌されているホルモンの一種で、このメラトニンが分泌されることで体温を下げて眠気を呼び起こします。さらに、睡眠中にメラトニンが正常に分泌されることで、身体的ストレスを癒す良質な睡眠ができるようになります。

メラトニンには睡眠以外にも、交感化物質としての働きや体の免疫力を高める能力を持っており、紫外線によるシミ・ソバカスなどを防いでくれたり、病気に強い身体にしてくれる優れものです。

メラトニンを正常に分泌させるためにはセロトニンが必要不可欠です。なぜかというと、メラトニンの原料がセロトニンだからなのです。

セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンといった緊張や興奮をつかさどっている脳内物質が過剰に分泌されるのをコントロールし、脳を安定した状態に保ってくれています。脳が安定することで、外部からのストレスを受け流し、イライラや不安に強い身体になるのです。

セロトニンとメラトニンは陰陽のような関係で、どちらが欠けても良い睡眠ができません。朝に太陽光を浴びてセロトニンを増やし、夜にそのセロトニンをもとにメラトニンを合成するサイクルを正常に行わせることが大切です。

快眠をするためには、メラトニンと、その原料であるセロトニンが正常に分泌されることが重要です。そこで、この2つの物質をバランスよく分泌させるための日常生活においての工夫をご紹介していきますね。

メラトニンを増やし、良質な睡眠をとるためには、原料となるセロトニンを増やす必要があります。材料がないと料理は作れませんよね。

日常生活でセロトニンを増やす方法としては次の3つがあります。

太陽光を浴びることでセロトニンが分泌されます。朝早めに起きて窓から朝日を浴びてみるなど、意識的に習慣をつくりましょう。セロトニン神経が活性化すれば、眠気が覚め職場や学校でやる気が出ないといったことも少なくなります。

ウォーキングやヨガなど、一定のリズムで筋肉の緊張と緩和を繰り返すような運動をリズム運動と言います。激しい動きをせず、無理のない範囲で1日10～30分程の運動を毎日続けていくことで、セロトニン神経が活性化しストレスに強い身体になることができます。

家族や恋人、友人やペットなどと触れ合うことで緊張を解き、心を落ち着かせることをグルーミングと言います。

マッサージや手をつなぐなど直接触れ合うことはもちろん、仲間とカラオケに行ったり友達とランチをしながら会話をすることもグルーミングです。大切なことは、「感情の共有」です。お互い気を使わず、理解し合える関係がセロトニン神経の活性化につながります。

セロトニン神経が活性化し、メラトニンを増やす準備ができたら、分泌を妨げる行為の改善をしましょう。

メラトニンの分泌リズムを形成するためには、昼間は明るさを感じ、夜は反対に暗さを感じることが重要です。メラトニンの分泌が上昇している夜の時間帯に強い光を浴びると、体内時計が「朝かもしれない」と勘違いしてメラトニンの生産を抑えてしまうのです。

電気製品から生じる電磁波がメラトニンを壊してしまうので、眠るときには極力電気製品を使用しないようにしましょう。

日常生活でメラトニンを減らす物質を摂取するのを抑えましょう。生産を妨げる代表的なものがカフェインやアルコール、タバコ（ニコチン）です。

カフェインやニコチンはメラトニンの分泌を抑制するほかに寝つきを悪くします。また、アルコールは眠りにつくには最適な飲み物のように思われるかもしれませんが、心身の回復に必要な深い眠りを少なくし、睡眠中に目覚める回数を増やしてしまうと言われています。

メラトニンとセロトニンは、どちらが欠けても良い睡眠は得られません。ストレスをスッキリ解消させて心身の健康を保つために、活動（セロトニン）と休養（メラトニン）の調和がとれた規則正しい生活リズムを心掛けましょう。

早起きは健康に良いことですが、睡眠時間を削って、午前3時や4時に起きるような生活は避けましょう。

メラトニンの分泌は午前2時から3時がピークで、そこから朝日が昇るまで続きます。起床が早すぎるとメラトニンが十分に分泌されず、ストレスや体の疲労が取れないので体調を崩す原因になります。

30分程度の昼寝ならば、たまった疲労の回復ができリフレッシュできますが、それ以上の長さの昼寝をするのは避けましょう。

昼寝ではメラトニンの分泌も期待できず、あまり長い時間昼寝をとると脳と体が休みきってしまい、夜に眠れなくなってしまいます。

メラトニンは、とても優れた物質ですが、年をとるほど分泌量が減っていきます。

しかし、心がけ次第でメラトニンを作る力を増大させることはできます。それも決して難しいことではなく、日常生活においてちょっとした工夫をしていくだけです。

ぜひ今回ご紹介した改善方法を実践して、快適な睡眠と、ストレスのない生活を送っていきましょう。