なかなか寝付けない時ほど、
「明日早いから早く眠らないと」
なんて考えが頭の中をグルグル駆け回ってイライラして、余計眠れないなんてことないですか？
無心になればいいなんて言われても一度目が冴えてしまうとなかなかに難しいですよね。
そんなあなたに今すぐ眠れる睡眠方法を紹介していきたいと思っています！
4-7-8呼吸法を試してみよう
眠れない時というのは心臓がドキドキしていたり、呼吸が強かったりするんです。そこから改善していかないと、なかなかすぐには眠れないんですよね。
そこでオススメしたいのが、アメリカのアンドルー・ワイルさんという学者が提唱した、4-7-8呼吸法です。
なんと、どんなに寝れなくても１分で寝られる方法なんです！
手順は簡単で、
- 口から完全に息を吐いて出してしまう
- 口を閉じて、鼻から４秒かけて息を吸う
- ７秒間、息を止める
- ８秒間かけて口から息を吐き出す
- 以上「１」〜「４」を3回くり返す
これだけです。
鼻から吸った息を止めてから吐き出すまでのサイクルがそれぞれ4秒、7秒、8秒なので、4-7-8呼吸法なんです。覚えやすいですね。
つまり、大事なのは深い呼吸を規則的にやるってことですね。
深い呼吸をすることで、副交感神経の働きが活発になって、身体がリラックスした状態になるため眠りに誘ってくれるわけです。
あらかじめ眠れる準備をしておこう
4-7-8呼吸法の効果を高めるために、布団に入る前にあらかじめ周囲の環境を整えておきましょう。より眠りにつきやすくなりますよ。
寝室の温度を適切にする
寝室の温度が高いとなかなか寝付けないですよね。
何度も寝返りを打つほど暑く苦しい状態では眠れないです。快適な温度なら早く眠りにつけ、良い睡眠がとれますよ。
寝室の理想的な室温は、冬は16～19度、夏は26度以下です。
アロマオイルを焚いてみる
ほんの少しの香りでも体がほぐれ、気分も和らぎ自然に眠りにつけますよ。
深い睡眠にはラベンダー、カモミール、ネロリなどの香りがオススメです。
ただし、アロマオイルの香りが苦手な方はやらないでくださいね！
騒音のない静かな寝室へ
テレビを消したり、窓を閉めたりするのを忘れないでください。騒音は安眠を妨げ、あなたを興奮させるのでできる限り減らしていきましょう。
意外かもしれませんが、扇風機などのファンが回る音は、寝ている間に眠りを浅くするような耳障りな音をかき消してくれるので室内にあるなら利用してみても良いですね。
隣で寝ている人のいびきが気になったり、近所の音などで眠れない場合は、耳栓で音を遮断するのもありです。
就寝前の温かい飲み物はあり
これはよく言われていることですね。
温かいココアやミルクには、睡眠物資のメラトニンの材料になるトリプトファンが豊富に含まれているので、就寝前に飲むと良い眠りにつけますよ。
刺激の強いものは避けましょう。
簡単なストレッチをする
寝る前に軽いストレッチやヨガなどを実践してみましょう。肩や腰などの筋肉の緊張がほぐれて熟睡できるようになりますよ。
アメリカのがんセンターが行った研究では、眠る15分～30分前に上半身と下半身のストレッチ運動をした女性の3割に不眠症の軽減が見られたようです。
終わりに
毎日の睡眠を快適にするために、布団に入る1時間前ぐらいから眠るための準備をしておくと良いですね。
大事なのは呼吸ですよ。一度でもいいので、ぜひ4-7-8呼吸法を実践してみてください。
それではおやすみなさい！
